클린 다음으로 이어지는 저크(Jerk)

저번 글에 클린에 대해서 써봤다.

클린은 역도 동작의 중간 단계라고

썼는데 이제 클린의 다음 단계인

저크를 얘기해보자. 

 

 

 

푸시 저크 (Push Jerk)

 

 

 

Push jerk

 

클린으로 바벨을 어깨에 올리면

그다음으로는 어깨에서 머리 위까지

바벨을 올려야 용상이라는 동작이

완성된다. 

 

 

 

위 사진은 푸시 저크라는 동작이다.

다리의 힘으로 어깨 위의 바벨을 

공중에 띄운 후에 바벨 아래로 

재빠르게 들어가서 팔을 쭉 펴서

바벨을 받는 동작이다. 

 

 

 

스플릿 저크에 비해 동작이 좀 더

쉽고 빠르게 동작 연계가 가능해서

크로스핏 와드에 저크가 나오면

보통 이 동작으로 하는 경우가 많다.

 

 

 

역도 용상 동작으로 푸시 저크로 하는

선수도 있다. 보통 중국 선수들이 용상을

푸시 저크로 한다고 한다. 

 

 

 

그 이유는 중국 선수들이 인상 자세 (Snatch)가

강하기 때문이다. 스내치가 강하다는 뜻은

고관절의 힘이 세다는 것이고 고관절이 강하면

푸시 저크로 바벨을 받는 것이 유리하다고 한다. 

 

 

 

 

스플릿 저크(Split Jerk)

 

 

Split Jerk

 

위에 사진이 스플릿 저크다. 

다리를 앞뒤로 찢어서 받기 때문에

스플릿 저크라고 한다. 

 

 

 

보통 고중량을 받을 때 이 자세로

받는 경우가 많다. 그래서 역도 선수들이

많이 사용하는 자세이고 크로스핏에서는

1RM을 측정할 때 외에는 드물게

사용하는 것 같다. 

 

 

 

나의 체감상으로도 푸시 저크보다 

어렵다. 특히 자세를 취할 때마다

다리를 앞뒤로 적당히 넓게 벌리면서

내려가야 하는데 잘 안된다. 

 

 

 

나는 연습이 부족해서 이 동작을 할 때마다

다리 넓이가 다르게 벌려지고 푸시 저크보다

받는 무게도 더 줄어든다. 

난 이 자세가 여전히 제일 어설프다. 

 

 

 

 

근력 운동으로서의 저크

 

 

 

내가 저크를 처음 사용한 것은 

어깨 운동을 무겁게 하고 싶을 때였다.

오버헤드 프레스의 중량이 너무 안 늘어서

늘리고 싶어서 했었다.

 

 

 

오버헤드프레스로는 힘든 무게를

저크로 올리고 바벨을 천천히 받아냈다.

이런 식이면 내가 평소에 60kg를 

오버헤드프레스로 겨우 5개를 하더라도

푸시 저크로는 10개를 할 수 있다. 

 

 

 

마치 점핑 풀업으로 철봉에 올라가서

천천히 버티며 내려오듯이 고중량의 바벨을

반동으로 올려서 내릴 때 만이라도 

집중해서 천천히 어깨로 받아냈다. 

 

 

 

이런 방법으로도 중량이 늘 수 있다는

것을 깨달았다. 주의할 점은 보통의

내 중량보다 많은 중량을 다루기 때문에

동작을 잘 익혀야 한다. 

 

 

 

어깨가 다치면 아무런 상체 운동을

할 수 없기에 어깨는 어느 부위 보다도

정말 중요하다. 게다가 이런 훈련 방법은

한 세트만 해도 엄청 힘들기 때문에

무리하지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

푸시 저크는 전신 운동이나 다름없다

상체로 들지 못하는 무게를 하체의 힘으로

들어 올려 상체로 받아낸다. 

금방 지칠 것이다.

 

 

 

그래서 나는 바벨을 던질 수 있는 환경에서

푸시 저크를 하는 것이 좋다고 생각한다. 

던질 수 없는 헬스장에서는 무리인 것 같다.

 

 

 

 

마치며

 

 

나의 225lb 클린앤저크

 

나의 클린앤저크 1RM은 255lb(115kg)이다.

영상은 내가 225lb(102kg)를 클린앤저크

동작으로 드는 모습이다.

 

 

 

내가 저크를 안 배웠다면 내 평생 100kg를

내 머리 위로 들어볼 날이 있을까?

들어서 저거 어깨 위로 받아낼 수도 없다.

영상처럼 던져야 한다. 헬스장을 다녔다면

시도도 못 해볼 동작이다. 

 

 

 

아직은 어설프고 많이 부족하지만

정말 클린과 저크를 배우길 잘했다.

언젠가 나도 아래 사진과 같은

깔끔한 자세가 나올 날이 왔으면 좋겠다.

 

 

 

Clean and Jerk