상남자의 운동 ' 벤치 프레스'

사진 처럼 섬 리스 그립 금지

 

남자들이 헬스장에서 꼭 하는 운동

힘자랑 운동의 대명사

3대 운동 중 하나 

상체 운동의 왕 

'벤치 프레스'

 

 

 

내가 어릴 때 헬스장에 가면

그 당시에는 스쿼트나 데드리프트를

하는 아저씨는 볼 수 없었지만

벤치 프레스하는 아저씨는 꼭 봤다. 

 

 

 

군대에 체력 단련실에 갔을 때도

스쿼트 렉은 없었지만 벤치 프레스

할 수 있는 렉은 있었다.

 

 

 

여자들이 벤치 프레스 하는 모습은

보기 드물지만 벤치 프레스로 힘자랑하는

남자는 찾기 쉽다는 것이 학계의 정설. 

 

 

 

그만큼 벤치 프레스는 남성스러움의

대명사 같은 운동으로 남아있다.  

 

 

 

내가 벤치 프레스를 처음 접한 것은

군인일 때 체력 단련실에 갔을 때다. 

낡고 얇은 바벨에 10~15kg 되는 

원판이 꽂혀있었는데 바벨까지 포함해서

30~40kg 되는 것 같았다. 

 

 

 

그 가벼운 무게를 하나도 못 들었던 

기억이 있다. 틈틈이 가서 하나씩 들기를

시도해서 나중에는 그래도 5개는 들었던 것

같았는데 그 성취감이 기분 좋게 남아있다. 

 

 

 

지금 생각해보면 아찔하다. 

그립도 제대로 못 잡았고 견갑골의 위치도

불안했다. 그 바벨을 들다가 그대로 얼굴이나

목에 떨어뜨렸다면 큰 사고가 났을 것이다. 

 

 

 

벤치 프레스는 3대 운동 중에

내가 가장 위험하다고 생각하는 운동이다.

정말 자세를 정확히 배워야 한다.  

 

 

 

들었다가 무거우면 바벨을 놔버리면 되는

데드리프트와 들다가 일어나기 힘들면 바벨을

뒤로 던지고 앞으로 도망치면 되는 스쿼트와 

다르게 벤치 프레스는 무거우면 그냥 깔린다. 

 

 

 

어설픈 자세와 무게 욕심을 부리는

벤치 프레스는 당신의 단두대가 될 수도 있다. 

 

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헬린이가 벤치 프레스 하기 

 

 

벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두를 기본으로

전반적인 상체 근육의 발달을 도와준다. 

초보자들이 벤치 프레스를 안전하게 하려면

어떻게 해야 할까?

 

 

 

벤치 프레스는 일단 푸시업을 안 쉬고

정자세로 30개 이상은 할 수 있어야지

시도할 수 있다고 본다.

푸시업부터 겁나 하자.

 

 

 

푸시업을 마스터하고 나면 자세를

정확히 배우고 다음의 체크리스트를

확인하며 벤치 프레스를 해보면 좋다.   

 

 

 

 

▷벤치 프레스의 체크 리스트◁

 

1. 누웠을 때 바벨이 내 눈 위에 있는가?

(가르치는 분에 따라 위치가 좀 다를 수 있음)

 

2. 그립의 넓이가 적절한가?

(양손이 균일한 길이로 어깨보다는 넓게)

 

3. 바벨을 엄지를 포함해서 꽉 말아쥐었는가?

(섬 리스 그립 X , 오버 그립 O)

 

3. 숄더 패킹이 제대로 되었는가?

(견갑골의 후인 하강)

 

4. 상체의 아치를 유지하고 있는가? 

(허리의 과신전은 지양, 가슴 들기)

 

5. 발이 견고히 땅을 지지하고 있는가?

(발을 벤치 위에 올리기 X

 발바닥 전체가 땅에 붙어 있어야 함)

 

6. 바벨의 궤적이 일정한가?

(바가 일정한 경로로 내려갔다 올라가기)

 

7. 바벨의 중량을 손목이 아닌 전완근으로 받는가?

(바벨 꺾어 잡기 유튜브 영상 참고)

https://www.youtube.com/watch?v=4gVbID-BKyg&t=157s

 

8. 들고 내릴 때 팔이 많이 벌어지지 않는가? 

(몸통과 팔 사이의 각도가 커지면

 어깨의 개입이 커짐, 90도 X)

 

9. 제대로 된 호흡을 하는가? 

(내릴 때 마시고 올릴 때 내뱉고, 또는 발살바)

 

10. 운동하는 내내 가슴에 집중하는가?

(마인드 머슬 커넥션, 가슴 근육의 움직임 상상하기)

 

 

 

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벤치 프레스는 보디빌딩식도 있고

파워 리프팅식도 있어서 가르치는

분마다 살짝 다를 수 있다.

 

 

 

그래도 초보자가 저 10가지 정도만

체크한다면 올바른 벤치 프레스를

안전하게 할 수 있을 거라 생각해본다. 

 

 

 

크로스핏에서는 가슴 운동이 부족해서 내가

매주 빼먹지 않고 벤치 프레스를 하고 있지만

한 때는 벤치 프레스도 소홀히 했던 적이 있다.

 

 

 

위험하기도 하고 다른 운동으로 충분히

대체 가능해서 가슴 운동을 할 수 있다는

영상을 봤기 때문이다. 

 

 

 

다시 벤치 프레스를 시작한 이유는

3대 500 한 번 달성해 보고 싶어서다. 

외국은 천 파운드 클럽이라고 해서

3대 중량이 1000lb (454kg) 

달성하면 인정해준다.

 

 

 

우리나라는 외국보다 근력 운동의 

역사도 짧고 보급도 부족한데 인정해주는

기준은 왜 더 높은 건지.....

 

 

 

아마도 중량의 단위가 파운드와 킬로그램

차이여서 그런 것 같다. 

3대 500 달성하기는 생각보다 정말 어렵다.

 

 

 

일반인이라면 자기 체중을 벤치 프레스

중량으로 다룬다면 중급자의 기준에

올라섰다고 보면 된다. 

 

 

 

다들 안전하게 벤치 프레스해서 

크고 넓은 가슴을 얻길 바란다.